SOFIES LCHF -

Vecka 3

Idag kickar jag igång vecka 3 på mitt tyngre styrkeupplägg (känns konstigt att säga att jag lyfter tungt, då det egentligen inte är så tungt om man jämnför med andra ;) Men jag antar att det handlar om att jobba sig upp mot ännu tyngre vikter!).

Idag med mycket träningsvärk i bröst, rygg och triceps efter lördagens pass med fokus på bröst, axlar och armar. Min svåraste övning är på det passet och det är såklart bänkpress. Svajigt, rätt ostabilt och svagt trots lättare vikter. Kollar videos på nätet på teknik och försöker memorera hur det ska se ut. Svårt ändå! Men träningsvärken finns ju där så något har jag väll gjort rätt ;)

Har haft lite funderingar kring kosten de senaste två veckorna också. Dels på grund av att jag blir så otroligt trött efter mina styrkepass (och inte mellanpassen med PW's), dels då jag ska ligga på ett kaloriöverskott (japp), enligt uträkning närmare bestämt 2400 kcal per dag, vilket är sjuuuuukt mycket mer än vad jag är van vid... Så det har varit lite problem. Det är sjukt svårt att komma upp i det kcal-antalet! Man måste äta MYCKET!

Så antagligen har tröttheten efter styrkepassen berott på kombination med kaloriunderskott (att jag inte har fått i mig tillräckligt mycket mat efter passen) - nu ska jag verkligen KÄMPA för att komma över 2000 kcal så att det faktiskt händer något med mina muskler :)

Jag har också funderat lite på kollisar i kombination med tyngre styrketräning. Behövs det? Måste jag öka kollisintaget för att prestera bättre på passen? Som jag förstår det så bidrar kollisarna med energi till passen - att man ska orka mer (mer energi). Det har jag ju dock under passen! Enligt lite research så ska det ju inte vara några problem alls att styrketräna med mindre kollisar, så jag kör på, men ökar mitt kollisintag från 5-10g upp till 20-25g istället :)

2015-12-28 @ 11:22:29 VIKT / TRÄNING Permalink

Kommentarer

Postat av: Blackpearl

Hej!
Har börjat köra strikt lchf och kör tunga styrkelyft. Det är skillnad då man äter kolisar, bättre styrka vid lyften. Ett tips från mig är att du intar kolisarna kring träningen dvs en timme innan. Efter träning är det ju inte lika viktigt även om du kommer att vara trött. Min tanke är att det kanske kan räcka att energi från fettet kan räcka resten av dagen. Det ska bli spännande att se hur det fungerar med lchf och styrkelyft :0)

Svar: Hej Linda! Vad spännande att läsa om dina erfarenheter! Jag är helt ny i detta och bråkar lite emellanåt med hur mycket kollisar jag borde äta osv. Har bland annat funderat på det som du skriver - att begränsa ett lite större kollisintag till dagen som jag lyfter tyngre. Hur tycker du att det funkar för dig? Och hur mycket kollisar / vad äter du innan träning i så fall?

Jag är lite fundersam om jag verkligen behöver större mängd kollisar, i alla fall som det ser ut just nu - jag ser till att dricka BCAA (aminosyror) innan mina pass för lite extra energi (väldigt lite kh), och jag tycker det funkar. Har hittills inte varit trött / orkeslös eller haft lite energi just UNDER passen, det kommer efter tag efter passet. Har försökt vara jättenoga med att verkligen ÄTA efter mina pass och det verkar som att det hjälper mot tröttheten såklart :)

Det skulle vara jättekul att hålla lite kontakt och byta erfarenheter! Hur ser ditt träningsupplägg ut, vad lyfter du och hur ofta, hur äter du och hur mycket, kör du mycket cardio? Nyfiken!
Ha en fin dag!

Sofie Marklund

2016-01-16 @ 07:39:10

Postat av: Linda

Jag kör strikt lchf just nu, lite broccoli och blomkål. Har tidigare testat lchf, men det har slutat med att jag börjat äta ris och pasta pga att jag stannade av på vikterna och energin under gymnasten. I dag har jag t e x ätit middag, kyckling gratäng med broccoli 40 minuter innan ett marklyfts pass. Hade bra med energi och styrka. Körde 100kg, 5repsx5set, avslutade med 110kg på 2 reps. Värmer så klart upp med lätta vikter innan jag börjar räkna arbets seten, som i dag var min arbetsvikt 100kg. Att jag efter 5 set gick på 110 kg var för att jag kände att det fanns kvar energi. Piskade ryggen lite extra med latsdrag.

Efter passet vart det bråttom hem och koka ägg. 3st slank ner direkt :0) BCAA tar jag oftast under passet, bara för att jag inte hinner ta det innan. Se till att ta kolisar just innan träning och fyll på med proteiner efter träningen. Om du skulle råka ut för att det inte går att öka vikterna och orken tar slut under passen så ökar du bara på med kolisar innan träningen. Du kan ju prova äta ris till maten innan träningen och se om du märker någon skillnad. Glöm inte fylla på med vatten timmarna innan du kör styrke.

Jag har ätit scramble eggs med bacon i flera dagar, detta var inte så bra. För mycket salt har gjort att jag samlat på mig vätska så jag liknar en bad boll, hi hi hi….. Nu stryper jag bort allt salt från kosten på grund av detta, inge bacon för mig. Musklerna drar ju också åt sig vätska så du ska inte stirra dig blind på vågen. Förmodligen kommer du att gå upp i vikt pga vätska. Om du vill hålla koll så mät hellre ö-armar, lår, vader och midja.

Min träning!
Mån - rygg
Tis - bröst + triceps
Ons - vila (det är i sängen musklerna byggs ;0)
Tor - ben + biceps
Fre - axlar
Lö - vila
Sö - vila
Repeat vecka efter vecka!

När jag kör rygg så kopplas ju även armarna in rätt rejält så där av kör jag bara rygg. Samt att både rygg och ben är stora muskler vilket också gör att nervsystemet tröttas ut. Det har hänt att jag däckat i soffan efter ett marklyft pass innan jag orkat duscha. Jag fokuserar alltid på basövningar i första hand, marklyft, benböj/frontböj, bänkpress o s v. Tycker att det ger mest resultat då det är flera muskler som kopplas in. Har du någon som hjälper dig på gymmet, tänkte speciellt med tekniken o s v?

Åj, det blev lite mycket text. När det kommer till träning så kan jag skriva hur mkt som helst :0)

Natti Natti, Sov Gott!

Cardio kör jag inte, mer än morgon promenixer med vovven.

Svar: Tack Linda! blir peppad och inspirerad av att läsa och ta del av detta :)Hur lång tid har det tagit för dig att komma upp i de tunga vikterna? Jag klarar låååångt ifrån så mycket ännu (har i och för sig bara kört i 5 veckor...)! Kör 40kg marklyft (senast 10x4 - vet att det är dags att öka vikter till nästa pass när det gick så "lätt" nu senast :)), 40kg böj (riktigt rädd för den, haha, kommer för det första inte alls ner så djupt som jag har fått för mig att man borde, efter att ha kollat på videos och andra som böjer. Kan inte ens komma ner djupt UTAN vikter).

Nyfiken på om du ligger på något sorts kaloriöverskott också? Hur mycket, hur kan en typisk dag för dig se ut matmässigt? :)

Har faktiskt tränat med PT senaste året! två dagar i veckan, men mest för att bygga upp någon slags grundstyrka. Hon hjälpte mig sen under 10 pass med att gå igenom det träningsupplägg jag kör efter just nu, så att jag fick lite hjälp med teknik osv, men finner det ändå väldigt svårt i vissa övningar :) Har ingen just nu som kan hjälpa mig tyvärr!

Tycker det är så snällt av dig att dela med dig. Väldigt kul att läsa! :)

Sofie Marklund

2016-01-18 @ 20:23:16

Postat av: Linda

Hej!
Jag har tidigare i livet hållt på med bryggning, men haft ungefär 10 års vila :0)

Nu har jag piskat mig under 3 års tid. När det gäller vikterna är det helt oviktigt egentligen. Vi har ju olika genetiska förutsättningar. Mitt Ess i skjortärmen är marklyft, men är en sopa i bänk så därav lägger jag fokus på bänk. Med andra ord förespråkar jag att lägga fokus på det man är mindre bra på även om det också är det tråkigaste.

Jag kör ju aldrig mer än 5 reps på marken pga av att jag vill bygga styrka. Sen finns det ju alltid en risk att dra på sig diskbråck om tekniken tryter i de sista repsen. Jag kör ju fler set, med rätt lång vila emellan så att nervsystemet hänger med då jag kör så tungt. Med högreps bygger du muskler men sämre styrka. Det beror ju på vad man är ute efter. Mitt mål är att jag vill bli funktionellt stark. Vad är ditt mål?

När det gäller knäböj tror jag att du skulle köra rörlighets träning innan du sätter igång. Kika in på styrkelabbets hemsida, där kan man få ett häfte elektroniskt med rörlighets övningar gratis. Tekniken är A och O. Nästa gång du kör böj så tänker du på hur du har tyngdpunkten. Dina hälar ska ta all vikt, du ska nästan kunna vifta på tårna. Om det skulle vara så att dina hälar lyfter när du går ner i böjen så sätt 1 kg vikt skivor under hälarna innan du börjar böja. Just i denna övning så handlar det om att ha rörlighet i höftböjarn samt sätes muskler.

Innan jag började med lchf så har jag ätit allt, vilket också gjort mig både stark och mullig :0) Jag räknar inget nu heller men har uteslutit kolisar och tillsatt mer fett för energins skull.
Morgon: kaffe med kokosfett och grädde, hinner jag äter jag ägg också.
Lunch: scramble egg med bacon
Middag: Någon gratäng med broccoli, blomkål eller haricoverts.
Kvällsis: Avocado eller ägg.
Tar BCAA vid träning och ägg direkt efter träningen.

De dagar jag tränar sparar jag måltiden till en timme inne träning och dricker mkt vatten innan. Än har jag inte känt av några negativa effekter i träningen, men jag misstänker att jag kanske kommer att ha svårare att gå upp i vikter beroende på kosten. Det går åt mkt energi att ligga nära max hela tiden gällande vikterna på skivstången.

Om du råkar se någon kille som ser ut att ha hållit på mkt med styrkelyft, ta mod till dig och be honom hjälpa dig genom att titta så att du gör rätt. De flesta blir glada då man frågar och hjälper mer än gärna till att se över teknik samt att du kan få en massa bra tips och tricks :0)

Lycka Till!

2016-01-23 @ 11:28:57

Trackback